新年的歡樂氛圍漸漸消散，想必不少人都發現自己的體重悄悄增加了。新年期間，諸如咸水角、煎堆這類食物，普遍高油高糖。當我們同時攝入高糖與高油的食物時，油脂和澱粉會相互作用，形成「糖脂複合物」。此種物質會明顯延長胃排空的時間，正常情況下，胃排空大概需要 2 - 3 小時，然而在食用了這些食物後，胃排空時間可能會延長至 4 - 6 小時，這無疑大大加重了腸胃的消化負擔。
除此之外，高糖飲食還會破壞腸道菌群的平衡。腸道菌群中的厚壁菌門對高糖環境極為敏感，一旦處於高糖飲食環境中，便會受到刺激而大量繁殖。厚壁菌門過度增殖後，會產生過量的內毒素，從而引發腸道炎症反應，最終導致腹脹、消化不良等不適症狀。所以，許多人在新年過後會感到腹部脹滿、腸胃不適，根源就在於這種不健康的飲食方式。
深度剖析 GI的奧秘
GI，即 Glycemic Index，中文名為血糖生成指數，它主要反映了食物轉化為葡萄糖的速度和能力。我們以純葡萄糖作為參照，將其 GI 值設定為 100，以此為基準，可將食物的 GI 值分為以下三類：
低 GI 食物（GI 值＜55）：這類食物進入人體後，葡萄糖釋放緩慢，血糖上升的過程平穩，對血糖波動的影響相對較小。
中 GI 食物（56≤GI 值≤69）：食用這類食物後，血糖上升速度處於中等水平，血糖波動相對而言較易控制。
高 GI 食物（GI 值≥70）：會致使血糖在短時間內迅速飆升，對血糖的穩定造成較大的衝擊。
不過，僅僅依靠 GI 值來判斷食物對血糖的影響並不全面，還需要結合 GL（血糖負荷）進行綜合考量。GL 的計算公式為：GL = GI× 碳水化合物含量 (g)/100。以西瓜為例，西瓜的 GI 值高達 72，乍看之下似乎屬於高 GI 食物，但每 100 克西瓜中僅含有 6 克碳水化合物，經過計算，其實際 GL 值僅為 4.32，屬於低負荷食物。這也就解釋了為什麼適量食用西瓜，血糖不會出現大幅度的波動。
低 GI 食物在維持身體健康和血糖方面具有顯著優勢
胰島素敏感性：長期攝入高 GI 食物，會使胰島素受體磷酸化水平下降 40%，這將導致胰島素調節血糖的能力大幅降低，身體不得不分泌更多的胰島素來維持血糖的穩定。長此以往，很容易引發胰島素抵抗。而低 GI 食物則能夠保持胰島素受體的正常功能，使胰島素高效地發揮作用，從而維持血糖的平穩。
脂肪代謝：穩定的胰島素水平是脂肪正常代謝的關鍵所在。當胰島素水平穩定時，可使脂蛋白酶活性提升 20% - 30%，進而促進脂肪的分解與利用，減少脂肪堆積，這對於維持健康的體重和心血管健康大有裨益。
腸道健康：低 GI 食物大多富含膳食纖維，這些膳食纖維在腸道內發酵，會產生短鏈脂肪酸（SCFA）。短鏈脂肪酸不僅能夠為腸道細胞提供能量，還能促進腸黏膜的修復與再生，強化腸道屏障功能，有效預防腸道疾病。
3 道低 GI 簡易食譜
燕麥南瓜粥
食材：燕麥、南瓜（遵循燕麥：南瓜 = 2:1 體積比）、適量清水。
做法
首先將南瓜去皮去籽，仔細切成小塊備用。
可把燕麥認真淘洗乾淨，與切好的南瓜塊一同放入鍋中，加入適量清水。
先用大火將水燒開，隨後轉為小火慢煮 30 - 40 分鐘，在煮的過程中要不時攪拌，以防粘鍋，直至粥變得黏稠即可。
蔬菜雞蛋餅食譜
食材：雞蛋、西葫蘆、胡蘿蔔、麵粉 30 克、鹽、黑胡椒粉、蔥花適量、橄欖油
做法
西葫蘆、胡蘿蔔洗淨擦成細絲，加入少許鹽醃製 10 分鐘，擠出多餘水分。
把雞蛋打入碗中，加入西葫蘆絲、胡蘿蔔絲、麵粉、蔥花、黑胡椒粉，攪拌均勻成麵糊。
平底鍋預熱，刷一層薄橄欖油，倒入麵糊，小火慢煎，待表面凝固後翻面，繼續煎至兩面金黃熟透。
紫薯山藥泥
食材：紫薯、山藥、5% 亞麻籽粉、適量蜂蜜（可根據個人喜好添加）。
做法
將紫薯和山藥去皮，切成小段，分別放入蒸鍋中蒸熟（大約需要 15 - 20 分鐘）。
把蒸熟的紫薯和山藥放入碗中，用勺子細心地壓成泥狀，並充分混合均勻。
加入 5% 亞麻籽粉，再次攪拌均勻。倘若覺得口感較乾，可加入適量蜂蜜調味。
將紫薯山藥泥整形成自己喜歡的形狀，即可品嘗。
優化餐序，科學進食
遵循「纖維 - 蛋白 - 碳水」的進食順序，對於控制血糖和維持飽腹感具有重要意義：
首先食用綠葉蔬菜，綠葉蔬菜在胃內會形成物理屏障，從而減緩後續食物的消化速度。與此同時，蔬菜中的膳食纖維能增加飽腹感，有效減少其他食物的攝入量。
接著攝入蛋白質，比如瘦肉、魚類、豆類等。蛋白質在消化過程中會刺激 CCK（膽囊收縮素）飽腹激素的分泌，CCK 能夠抑制食慾，讓我們在進食時更容易產生飽腹感，避免暴飲暴食。
最後食用碳水化合物，按照這樣的順序進食，血糖波動可降低 50%。這是因為之前攝入的纖維和蛋白質佔據了一定的胃容量，減緩了消化速度，此時攝入的碳水化合物會被更緩慢地吸收，從而使血糖上升更為平穩。
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